La luz roja es un tipo de iluminación que se ha estudiado por su capacidad de no alterar los ritmos circadianos (al contrario que ocurre con la luz del espectro azul que emiten los dispositivos electrónicos).
Estos ritmos regulan el ciclo de sueño y vigilia en nuestro cuerpo. Entender esta relación puede ser clave para mejorar la calidad del descanso y, por ende, la salud general.
Si te interesa saber cómo utilizar la luz roja para beneficiar tu rutina diaria, este artículo es para ti.
¿Qué son los ritmos circadianos y por qué la luz roja los mantiene?
Los ritmos circadianos son oscilaciones naturales de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo, que ocurren aproximadamente cada 24 horas. Estos ciclos son fundamentales para regular funciones como el sueño, la alimentación, las hormonas y la temperatura corporal, influyendo directamente en nuestro bienestar.
La luz roja tiene un impacto interesante y específico en los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales de 24 horas que regulan muchas funciones fisiológicas en los seres vivos, incluyendo el sueño, la alimentación, la hormona regulación y la temperatura corporal.
A diferencia de la luz azul, que es bien conocida por su capacidad para suprimir la melatonina (una hormona que promueve el sueño) y, por lo tanto, alterar los ritmos circadianos si se expone a ella durante la noche, la luz roja tiene un efecto mucho menos perturbador sobre la melatonina. De hecho, estudios han sugerido que la exposición a la luz roja en comparación con otras longitudes de onda puede tener efectos mínimos sobre la secreción de melatonina, lo que implica que puede ser menos probable que interfiera con el sueño.
Además, algunos estudios han explorado el uso de la luz roja para tratamientos terapéuticos, como la terapia de luz para ajustar los relojes internos de personas que sufren de trastornos del sueño o jet lag. La idea es que, debido a su mínimo impacto en la melatonina, la luz roja podría utilizarse para manipular los ritmos circadianos sin perturbar significativamente el ciclo sueño-vigilia.
También se ha investigado el uso de la luz roja en entornos donde la exposición a la luz azul es indeseable, como en cabinas de avión durante vuelos nocturnos o en entornos donde las personas necesitan mantener sus ciclos circadianos lo más natural posible.
Es decir, la luz roja se considera beneficiosa para mantener los ritmos circadianos más estables en comparación con la luz de ondas más cortas, especialmente en contextos donde se quiere evitar la perturbación del sueño.
Los efectos de la luz roja en los ciclos circadianos y el organismo
Este tipo de luz, al emitir una longitud de onda más larga, influye de manera menos intensa en la producción de melatonina, la hormona del sueño, en comparación con la luz azul, comúnmente emitida por pantallas y dispositivos electrónicos.
La exposición a la luz roja antes de dormir puede ayudar a mantener los niveles de melatonina elevados, facilitando un descanso nocturno más profundo y reparador. Esto se traduce en un mejor rendimiento diurno y una mayor sensación de alerta durante el día. 1
La terapia de luz roja ha sido objeto de numerosos estudios científicos que investigan su impacto en los ritmos circadianos.
Diversos estudios han trabajado en la longitud de onda específica que tiene la luz roja para ver sus beneficios en la regulación del ciclo natural de sueño y vigilia y otras aplicaciones, como la fototerapia para el tratamiento de la piel 2 y otras especialidades médicas. 3
Uno de los hallazgos más relevantes es la capacidad de la luz roja para influir en la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño, sin suprimir su secreción como lo hace la luz azul. Por lo tanto, la exposición a la luz roja antes de dormir puede facilitar una transición más suave hacia el sueño profundo.
Continuaremos explorando cómo puedes utilizar esta información para adaptar la luz roja en tu entorno diario y mejorar así tu bienestar en el siguiente apartado sobre consejos prácticos para usar la luz roja en casa.
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Consejos prácticos para usar la luz roja en casa
Implementar la luz roja en tu hogar puede mejorar significativamente tus ritmos circadianos y, con ello, la calidad de tu sueño. Aquí tienes algunos consejos prácticos para hacerlo de manera efectiva:
- Utiliza lámparas de luz roja en tu dormitorio durante las horas previas a irte a dormir para preparar tu cuerpo para un descanso profundo.
- Considera reemplazar las bombillas convencionales de tu casa con opciones que emitan luz roja o que sean ajustables, de manera que puedas cambiar la intensidad y color según la hora del día.
- Utiliza temporizadores para que la luz roja se active automáticamente una hora antes de tu hora de dormir habitual, ayudando a tu cuerpo a entrar en un estado de relajación.
- Evita la exposición a pantallas y luz azul al menos una hora antes de tu hora usual de dormir, complementando esto con el uso de luz roja para minimizar la perturbación de tus ritmos naturales.
Además, adaptar la iluminación de tu hogar para ayudar a reforzar tus ciclos naturales de vigilia y sueño no solo beneficiará tu descanso nocturno, sino también tu energía y ánimo durante el día.
Preguntas frecuentes sobre la luz roja y el ciclo del sueño
- ¿Cómo influye la luz roja en mis ciclos circadianos?
La luz roja ayuda a mantener los niveles adecuados de melatonina en el organismo, favoreciendo un ciclo de sueño-vigilia saludable sin interrumpir la producción de esta hormona esencial para el sueño. - ¿Cuánto tiempo antes de dormir debería usar la luz roja?
Idealmente, deberías comenzar a evitar la luz azul artificial y cambiar a una la luz roja al menos una o dos horas antes de tu momento acostumbrado de dormir para preparar a tu cuerpo para el descanso. - ¿Existen efectos secundarios al usar terapia de luz roja para el sueño?
Generalmente, el uso de luz roja a modo de iluminación en circunstancias normales es seguro y no se han reportado efectos no deseados. Sin embargo, a modo de terapia, con dispositivos para influir en los ritmos circadianos, se recomienda consultar con un profesional de la salud y asesorarse sobre los horarios y usos.
- Skene D. J. (2003). Optimization of light and melatonin to phase-shift human circadian rhythms. Journal of neuroendocrinology, 15(4), 438–441.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2826.2003.01006.x ↩︎ - Falcone, D., Uzunbajakava, N., Abeelen, F., Erp, P., & Kerkhof, P. (2019). Effects of red light on inflammation and skin barrier recovery following acute perturbation. Pilot study results in healthy human subjects. Photodermatology, 35.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/phpp.12444 ↩︎ - Rojas, J., & Gonzalez-Lima, F. (2011). Low-level light therapy of the eye and brain.. Eye and brain, 3, 49-67 .
https://www.dovepress.com/low-level-light-therapy-of-the-eye-and-brain-peer-reviewed-fulltext-article-EB ↩︎